Quan doneu a llum per via vaginal, el vostre nadó passa per les dues obertures pèlviques: la superior, anomenada entrada pèlvica, i la inferior, anomenada sortida pèlvica. Fa només uns mesos, cap de les dues obertures hauria estat prou àmplia perquè un nounat hi encabés. Però la teva pelvis es torna més flexible a mesura que avança l'embaràs, permetent que aquestes obertures es canviïn dinàmicament i s'adaptin al teu nadó en el seu camí pel canal de part.
La posició, el moviment i la rotació dels malucs també afecta l'amplada de les obertures pèlviques. Això vol dir que la mobilitat del maluc, o la capacitat de girar internament i externament els malucs, pot afectar la facilitat i la velocitat del treball.
Sempre que el vostre metge o llevadora ho aprovi, podeu fer aquests exercicis amb tanta freqüència com una vegada al dia. Si experimenta dolor o molèsties, modifiqueu o atureu l'exercici i consulteu el vostre metge o fisioterapeuta.
1. Squats profunds
Per què fer això: per ajudar a obrir l'entrada pèlvica i relaxar el sòl pèlvic
- Poseu-vos en una posició a la gatzoneta profunda amb els peus ben separats, plans a terra i lleugerament cap a fora. Col·loqueu les mans als dos genolls com a suport i deixeu que els malucs s'enfonsin cap a terra.
- Mantingueu els peus plans a terra, si podeu, i feu inspiracions i exhalacions profundes i lentes per permetre que el sòl pèlvic es relaxi; repetir durant 15 a 20 cicles respiratoris.
- Si posar-se a la gatzoneta profunda és un repte, proveu aquestes modificacions:
- Agafeu-vos a una superfície estable com un pal, una taula, un taulell o la vora del vostre llit.
- Col·loqueu una estora o una tovallola de ioga sota els talons com a suport.
- Col·loqueu un bloc de ioga o un reposapeus sota el coxis; els genolls encara haurien d'estar més alts que els malucs.
2. Estocadas
Per què fer això: per ajudar a obrir la pelvis a diversos nivells per preparar-se perquè el vostre nadó viatgi pel canal de part
- Poseu-vos en una posició alta de genolls amb la mà esquerra sobre una bola d'estabilitat o una cadira per donar suport.
- Avançar cap endavant amb la cama dreta de manera que el genoll estigui directament per sobre del turmell; hauríeu de sentir un estirament a la part davantera del maluc esquerre.
- Bala d'anada i tornada de 15 a 20 vegades.
- Canvia de costat i repeteix amb la cama oposada.
- Torna a fer l'exercici amb la cama dreta cap al costat en un angle de 45 graus.
- Feu de 10 a 15 repeticions a cada costat amb un moviment de balanceig cap endavant i cap enrere.
- Modificació: si experimenteu qualsevol dolor pèlvic o molèsties, reduïu el vostre rang de moviment.
3. Rentaparabrises
Per què fer això: per ajudar a millorar la mobilitat general del maluc perquè l'entrada i sortida pèlvica tinguin més amplitud de moviment
- Seieu a terra o en un bloc de ioga a prop d'una superfície estable, com un sofà, una cadira o un pal.
- Amb les mans a terra darrere teu o subjectant-te a la superfície estable davant teu, deixa que un genoll caigui cap a la teva línia mitjana mentre l'altre genoll cau cap a fora.
- Gireu les cames cap enrere pel cos per mirar la direcció oposada i continueu alternant els costats com un eixugaparabrises.
- Repetiu 20 vegades per cada costat.
Obteniu més informació sobre la investigació
Michel, S. C., Rake, A., Treiber, K., Seifert, B., Chaoui, R., Huch, R., ... Pelvimetria obstètrica RM: Efecte de la posició del part en les dimensions òssies pèlviques . American Journal of Roentgenology , 179 (4), 1063-1067.
